ЛЕТНЕЕ ПРЕОБРАЖЕНИЕ: СПОРТ, ПИТАНИЕ, ЗОЖ

Если ты уже давно собираешься заняться своим телом и, наконец, избавиться от «этого ужасного живота», но все никак не можешь заставить себя начать, то этот момент настал. Лето – самое подходящее время, чтобы активно заняться своим внешним видом и здоровьем.

Весь процесс похудения сводится к трем факторам: питание, тренировки и обязательно – полноценный отдых. Если ты начнешь изнурять себя ежедневными интенсивными тренировками, ты навредишь своему организму.

Начнем с питания. Сперва запомни следующее: если ты хочешь сбросить вес и при этом сохранить свое здоровье, то ни в коем случае не придерживайся модных сейчас монодиет (это когда едят только один – два продукта и морят себя голодом). Они могут принести эффект – ты сбросишь несколько лишних килограмм, но как только вернешься к обычной еде, вес вернется, а скорее всего, еще и прибавится. К тому же, от таких диет страдает желудок, кожа, ногти и волосы. Итак, правило № 1: никаких монодиет.

Правило № 2: у тебя не должно возникать чувство голода. Как это ни странно, оно – самый страшный враг при похудении. Когда твой организм голодает, ты накидываешься на еду и, к сожалению, можешь съесть больше, чем нужно, а вместо здоровой и полезной пищи в желудок могут попасть вредные чипсы или сухарики. Чтобы этого избежать, необходимо питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Это может выглядеть примерно так: завтрак в 8.00, второй завтрак в 11.00, обед в 14.00, полдник в 17.00 и ужин в 20.00. Количество калорий максимально на завтрак и, постепенно снижаясь в течении дня, минимально на ужин.

На завтрак смело ешь всевозможные фрукты, каши, оладьи, омлеты. Обед обязательно должен включать в себя животный белок (если, конечно, ты не вегетарианка): курица, говядина, рыба, креветки, кальмары. На гарнир можешь готовить рис (лучше всего дикий), гречку, печеный картофель, макароны из цельнозерновой муки, фасоль, цветную капусту, грибы и многое другое. Желательно, чтобы в обед входил еще и салат из сырых овощей и зелени. И не забывай про различные супы.

Ужин должен содержать минимум углеводов и максимум белков. На ночь нашему организму не нужна энергия из углеводов, он просто не сможет ее истратить и отложит в жировые запасы. А вот у белков есть прекрасное свойство: они не накапливаются в организме в виде жира, но зато помогают восстанавливаться мышцам после энергичных тренировок.

В качестве перекусов выбирай орехи, фрукты, овощи, молочные продукты (только среди них отдавай предпочтение маркам местного производителя – в них чаще всего нет ароматизаторов, усилителей вкуса и консервантов). Если ты большая сладкоежка и никак не можешь отказаться от сладких булочек, конфет, бабушкиных пирожков и шоколадок, то ешь их понемногу и только утром на завтрак, тогда за весь день все калории сгорят. А лучше, конечно, заменять это все полезными продуктами (об этом ты можешь прочитать в нашей статье «Что должно быть в твоей продуктовой корзине»).

Ну и, конечно, как бы правильно ты ни питалась, без регулярных тренировок кардинальных результатов ты не добьешься. Правило № 3: регулярные физические нагрузки. Физические упражнения активизируют обмен веществ, сжигают жир, улучшают работу сердца и легких, повышают мышечный тонус.

Можно не тратиться на спортзал, если твой бюджет этого не позволяет. Просто выйди на улицу! Вокруг полно специальных площадок с турниками и шведскими стенками, а если в твоем городе есть парк, то это огромный простор для твоих тренировок, стоит только начать! Занятия на свежем воздухе гораздо полезнее и эффективнее – они обеспечивают организм достаточным количеством кислорода.

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не потерять мышечную массу (а именно она придает нашему телу красивые изгибы), необходимо сочетать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, а лучше 4. Сначала выполняй силовые упражнения, а затем переходи к аэробной нагрузке.

Силовой блок должен содержать 7-8 упражнений на основные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедра, мышцы голени, спины, живота, груди и рук. Вес отягощения должен быть таким, чтобы ты могла выполнить 8-12 повторений в одном подходе, всего подходов должно быть минимум 3.

Аэробная тренировка – это тренировка, во время которой организм получает достаточное количество кислорода. Именно во время такой работы сжигается жир. Ты можешь выбрать любую циклическую нагрузку: плавание, ходьбу, бег, велосипед, скакалку, танцы (только если ты будешь танцевать без остановки), обычную аэробику или степ. Заниматься необходимо минимум 20 минут. Как подобрать оптимальную нагрузку, подробно читай в статье «Как подготовить свой организм к лету». Итак, правило № 4: сочетание аэробной и силовой нагрузки.

Также хотим оградить тебя от распространенных ошибок. Первая – сразу устроить себе сверх тяжелую тренировку, заработав переутомление, а потом несколько дней с трудом вставать со стула или кровати. И вторая – не вылезать из тренажерного зала сутками и не давать своему организму времени на отдых, а потом через неделю – другую свалиться с температурой или совсем потерять желание тренироваться. Запомни правило № 5: повышать нагрузку постепенно и обязательно давать организму заслуженный отдых.

Ну и последнее по порядку, но не по значимости, правило № 6: пить достаточное количество воды. Именно воды, а не пакетированных соков, газировок, кофе, энергетических напитков. Вода выводит из организма все токсины и шлаки, она входит в состав всех клеток нашего тела, а значит и мышц, она содержится в специальной жидкости, которая защищает наши суставы от повреждения. Ежедневно выпивай не меньше 1,5 л фильтрованной воды. Да, и не покупай бутилированную воду, в ней не содержится абсолютно никаких полезных солей и минеральных веществ, которые нужны нашему организму.

Лето только начинается и у тебя впереди целых 2,5 месяца, чтобы в сентябре поразить всех знакомых, одногруппников и одноклассников своей новой фигурой. Не откладывай всё в долгий ящик, это легче, чем кажется… ты только начни!

Материал подготовила Юлия Курочкина